Jak zacząć prowadzić bullet journal? Czyli metoda na prowadzenie dziennika

Wpis we współpracy z księganią internetową czytam.pl

Dziś chcę rozwinąć temat, który także poruszałam we wpisie “Self care” zabja “cnoty niewieście”, mianowicie prowadzenie dziennika.

Pisanie jako terapia

Pisanie ekspresywne, czyli takie, w którym wyrażamy swoje emocje i stany, jest formą terapii czy autoterapii. Pozwala wejść w świat swoich uczuć, zrozumieć je, zobaczyć z innej perspektywy.

Nie jest ważne to, w jaki sposób piszemy w dzienniku. Nie musimy myśleć o formie, treści i poprawności gramatycznej. Chodzi o to, by przelać to, co przeżywamy na papier i tym samym, oczyścić głowę i pozbyć się napięcia.

Pisanie jako terapia przynosi szereg korzyści:

  • pozwala się zrelaksować
  • pozwala spojrzeć na swoje problemy z dystansu
  • poprawia nastrój
  • redukuje stres
  • pozwala zobaczyć i nazwać swoje emocje

Bullet journal – zeszyt w kropki

Do pisania i tworzenia swojego dziennika świetnie nadaje się tzw “bullet journal” czyli zeszyt w kropki. Można w nim nie tylko pisać, ale również szukać graficznej formy wyrazu.

W książce “Bullet journal 101 pomysłów na zaplanowanie stronwydawnictwa Publicat znajdziemy świetne koncepcje na prowadzenie dziennika.

Oprócz treści i ubierania swoich myśli w słowa, graficzna oprawa bullet journala ma również właściwości arteterapeutyczne.

W “Bullet journal 101 pomysłów na zaplanowanie stron” znajdują się pomysły na mood tracker, czyli śledzenie nastrojów, trening wdzięczności, określanie celów czy dziennik artystyczny.

Oprócz wzorów i podpowiedzi, jak zaplanować strony bullet journala autorka zawarła też krótke wstępy do każdego rodziału oraz listę pytań, pomagającą prowadzić dziennik. Dla przykładu, przytoczę fragment wstępu do rodziału “Kontroluj swój nastrój”, czyli mood tracker.

Śledząc wizualnie swój nastrój mam kontrolę nad własnym samopoczuciem (…) Możliwość spojrzenia na to, jak się czuję przez dłuższy czas oraz co ma wpływ na moje samopoczucie, jest bardzo interesująca. Nastrój zależy od wielu czynników, dlatego warto pomyśleć, które z nich jesteśmy w stanie zmienić.

“Bullet journal 101 pomysłów na zaplanowanie stron” Helen Colebrook

“Bullet journal 101 pomysłów na zaplanowanie stron” pokazuje, że prowadzenie dziennika może być urozmaicone. Zachęca też do kreatywności i ekspresji nie tylko na poziomie słów, ale też twórczości plastycznej.

Prowadzenie dziennika nie jest przeznaczone tylko dla nastolatek i niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia i równowagi psychicznej. Zawsze warto spróbować ♥

Jak zadbać o siebie? Osiędbasie

Niedawno umieściłam na stronie darmowe afirmacje. Są to krótkie zdania mające pomóc w zmianie negatywnych przekonań o sobie samym.

Skąd w ogóle wziął mi się taki pomysł?

W moim procesie psychoterapii doszłam ostatnio do miejsca, w którym stanęłam przed wielkim murem zbudowanym z przekonań. Dotyczą one praktycznie wszystkiego: świata, zdarzeń, innych osób, ale też mnie samej.

Przekonania nie są czymś wrodzonym. Nabywamy ich obserwując naszych rodziców i innych znaczących dorosłych, zdobywając doświadczenia w relacjach z innymi osobami. Są jak cegiełki, z których buduje się nasz ogląd świata. Co ważne, przyjmujemy je automatycznie i bezkrytycznie, traktując je jako prawdę o świecie.

Kluczowe przekonania są w nas bardzo silnie zakorzenione, traktujemy je jako prawdę i coś oczywistego. Często nie jesteśmy ich świadomi i nie zdajemy sobie sprawy, gdy automatycznie się aktywizują.

“W głowie siępoprzewracało” Hania Sywula

W psychoterapii człowiek staje się ich świadomy. Dostrzega je i zauważa, że nie wyszystkie przekonania są zdrowe, dobre i prawdziwe.

Uświadamiając sobie moje własne przekonania o sobie samej zrozumiałam, że bez pracy nad nimi nie jestem w stanie wyzdrowieć. Wiele z moich przekonań jest bardzo krzywdzących i osądzających. Uświadamiając je sobie, słysząc w swojej głowie, zaczynam się kulić i mam ochotę się schować.

Nie można się schować przed sobą!

Kiedy inny człowiek mówi nam przykre rzeczy, obraża nas, jest agresywny i nieżyczliwy, możemy odejść, nie spotykać się z tą osobą. Inaczej jest w przypadku nas samych.

Za każdym razem, kiedy popełnię błąd, pomyślę coś, czego “nie powinnam”, zachowam się nie tak, jakbym chciała, w mojej głowie odzywa się krytyczny głos: “jesteś beznadziejna”, “nic nie umiesz”, “nikt cię nie lubi”, “nie nadajesz się do tego”.

Nie można od tego uciec, ale można to zmienić!

Zmiana przekonań

Dlatego właśnie stworzyłam Osiędbasie. Są one opozycją do moich przekonań, ale mam poczucie, że nie tylko moich. Myślę, że każda i każdy z nas mierzy się z podobnymi myślami.

Jak to zrobić?

Kiedy uda mi się przyłapać niezdrowe przekonanie na gorącym uczynku, nie odrzucam go ani nie słucham. Zatrzymuję się, przyglądam mu się i wypowiadam lub zapisuję nowe, zdrowe przekonanie. Na przykład: kiedy spotykam się z niechęcią ze strony innych osób, pojawia się przekonanie “nikt cię nie lubi”. W jego miejsce mówię lub zapisuję “są osoby, które mnie lubią” a przede wszystkim “LUBIĘ SIEBIE”.

grafika Anna Mitura

Niestety, najczęściej takie przekonania uaktywniają się w momentach, w których jesteśmy rozemocjonowani, przygnębieni lub nie panujemy nad sobą. Stąd “odpalenie” znanego schematu.

Właśnie dlatego przygotowałam już gotowe zdania, które możesz wydrukować, przykleić do lustra w łazience, włożyć do portfela czy przyczepić na lodówkę. Za każdym razem, kiedy w Twojej głowie aktywuje się jakieś dysfunkcyjne przekonanie, spójrz na afirmację i zastąp je nowym, zdrowym przekonaniem.

Wierzę w to, że stając się życzliwymi dla siebie samych, możemy stać się bardziej życzliwi dla innych. Przede wszystkim jednak, możemy odjąć sobie cierpienia i trudu przebywania we własnej głowie, która często nie jest dla nas przyjazna.

Jeśli jesteś gotowa_y stać się dla siebie bardziej życzliwą osobą, pobierz afirmacje i zacznij myśleć o sobie dobrze ♥

Powodzenia! ♥

Co dają książki? Biblioterapia

Pewni znani Starsi Panowie śpiewali, że piosenka jest dobra na wszystkoI oczywiście mieli rację. O wpływie muzyki na emocje pisałam tu. Dziś jednak, myśląc o panaceum na bolączki wszelakie, myślę o książce.

Mając ostatnio dość trudny i stresujący czas, zastanawiałam się, co mogę zrobić, by sobie pomóc. Męczyć się nie lubię, więc ćwiczenia fizyczne odpadają. Zresztą, z pracy z maluchami wracam tak zmęczona fizycznie, że dokładanie sobie odniosłoby odwrotny skutek. A może nie? Malowanie, rysowanie, wyklejanie – potem mam bałagan, a bałagan mnie stresuje. Pomyślałam więc, co sprawia mi największą przyjemność, na co zawsze najbardziej czekam. Odpowiedź brzmiała: na moment wieczornej ciszy z książką.

Dlatego właśnie poświęcam codziennie, chociaż chwilę na przeczytanie rozdziału książki, inspirującego artykułu, wiersza czy opowiadania.

Czytanie pozwala mi oderwać się od codziennych problemów. Przenieść się w świat zupełnie inny niż mój. Poznać inną perspektywę, dowiedzieć się, jak żyją inni ludzie. Poczuć, że ktoś przeżywa coś podobnego, jak ja. Pobudzić szare komórki, czerpać przyjemność ze słów, tego, jak układają się w zdania, zdania w akapity.

Co jest dla mnie szczególnie ważne, jest to aktywność CICHA i SAMODZIELNA. Jestem introwertyczką. Kocham ciszę, mój wewnętrzny świat, najlepiej odpoczywam sama, w moim domu. Moja codzienna aktywność znacznie jednak od tego odbiega. Spędzam codziennie 8 godzin z grupą szalonych dwulatków. Po tym czasie odbieram moją osobistą dwulatkę i wracam z nią do domu. Życie introwertycznych rodziców nie jest proste. Dlatego ten czas bycia ze sobą jest mi potrzebny tak samo, jak obiad, porcja serotoniny w kapsułce czy ubranie się adekwatnie do pogody.

Mając też wiedzę z zakresu arteterapii, świadomie stosuję auto biblioterapię jako codzienny selfcare. Czytanie nie tylko jest formą zdobywania wiedzy. Posiada również szereg innych funkcji: kompensuje poczucie bezsensu, inspiruje do pewnych zachowań, pomaga rozwiązywać życiowe zadania, kształtuje umiejętności werbalne i estetyczne, uwrażliwia na doznania płynące z wewnątrz oraz z zewnątrz, kształtuje system wartości i cele życiowe, pozwala na przeżycie nieuświadomionych uczuć, daje możliwość odreagowania i w końcu – zapewnia rozrywkę.

Cieszy mnie również fakt, że zaczęłam oddzielać czytanie w celu zdobywania wiedzy i czytanie jako formę dbania o higienę psychiczną. Nie za bardzo bowiem relaksowała mnie wieczorna lektura poradnika o żywieniu dzieci, ale powieść, opowiadanie czy esej już tak.

Jestem ciekawa, jaką rolę w Waszym życiu odgrywają książki i czy lektura też Was odpręża, a może wręcz przeciwnie – nudzi Was i stresuje? 🙂

Do przeczytania w następnym wpisie!

#polecANKA № 12

Coś dziwnego wisi w powietrzu, mamo moja kochana” śpiewa Micromusic. I trzeba przyznać, że tak jest. Nie mam na celu określania się w tym miejscu z moi stanowiskiem w sprawach społecznych, bo chcę, by każdy bez względu na przekonania, wyznanie, wiek, stan cywilny, płeć czy orientację seksualną, mógł znaleźć u mnie coś, co zabierze do siebie i będzie mu pomagało w trudnych chwilach. A takie niewątpliwie przeżywamy.

Kiedy myślałam, co mogłabym Wam dziś zaproponować, przypomniałam sobie, że na ostatnich zajęciach z planowania terapii, kolega wspomniał Pollocka. A w przeżywaniu i porządkowaniu emocji i stanów, ekspresja jest doskonałym narzędziem.

Chcę Wam więc dziś przedstawić ćwiczenie oparte na malarstwie gestu. Czym ono jest? Inaczej nazywane action painting, malarstwo gestu zakłada spontaniczny, intuicyjny a nawet agresywny sposób malowania, który płynie z gestu i ciała. Co to oznacza? Malując, wyrażamy się nie tylko poprzez dzieło, kolory, perspektywę, rozplanowanie przestrzeni, ale też przez nasze ciało. Gesty mogą być łagodne, delikatne, ale też intensywne, agresywne, powolne lub szybkie. W malarstwie gestu najważniejszy jest proces tworzenia, bo w nim zachodzą procesy uwalniające i pozwalające na przeżycie swoich emocji i rozładowanie powstałych napięć.

Zatem, co będzie nam potrzebne?

  • przestrzeń, najlepiej zabezpieczona przed zabrudzeniem lub taka, gdzie zabrudzenie nam nie będzie przeszkadzało
  • arkusz papieru (a może kawałek ściany?)
  • farby
  • pędzel
  • woda
  • czas na spokojne przeżycie procesu tworzenia

Kolory mają znaczenie. Przez nie możemy wpływać na swoje samopoczucie lub je wyrażać. Dziś skupimy się na tym drugim.

Przygotowałam dla Was zestaw kolorów, z których możecie skorzystać, ale oczywiście, jeśli tylko macie ochotę, stwórzcie własny!

  • żółty – radość, szczęście
  • czerwony – siła, gniew
  • niebieski – smutek, żal
  • zielony – spokój, nadzieja
  • czarny – strach

Pomyśl, jak się czujesz. Od którego koloru chcesz zacząć? Namocz pędzel w wodzie, nabierz farby i strzepnij z pędzla na papier. Postaraj się, aby wykonywany gest był adekwatny do emocji, którą chcesz wyrazić oraz jej intenywności. Np. wyrażając gniew, nie bój się mocnych, intensywnych, agresywnych gestów. Chodzi o wyrażenie gniewu, a więc wręcz o zmęczenie się fizyczne.

fot. Anna Mitura

Nie myśl, czy to, co powstanie będzie ładne. Nie musi być. Maluj wsłuchując się w swoje ciało, w konkretną emocję. Możesz chcieć wyrazić ich kilka, a możesz chcieć skupić się na jednej. Maluj tak długo, aż poczujesz, że napięcie opadło. Daj sobie czas. Pobądź z tą emocją. Nie oceniaj jej, popatrz na jej wyraz na papierze. A na koniec, zrób z nim, co chcesz. Zniszcz i wyrzuć. Powieś na ścianie. Schowaj, by móc do tego wrócić. To zależy od Ciebie.

Do tej aktywności możecie również zaangażować dzieci. Młodsze mogą malować rękami (to jest dopiero malarstwo gestu!), starsze mogą próbować chlapać na papier. Starajcie się jednak zbytnio nie ingerować w proces twórczy dziecka (jeśli nie jest dla niego niebezpieczny, czyli np. nie zjada farb), twórzcie swobodnie, obok siebie lub razem. Ze starszym dzieckiem można później porozmawiać o użytych kolorach, sposobach malowania. WAŻNE: bez oceniania i wartościowania!

Na koniec zobaczcie jeden z obrazów Pollocka.

Przyjemnej ekspresji!

źródło: pinterest.com

#polecANKA № 11

Żyjemy w dziwnych czasach. Bardzo łatwo zakopać się w czarnych myślach, stres spina całe nasze ciała, zabiera nam spokojny sen. Martwimy się o siebie, o bliskich, o pracę. Często niestety jest też tak, że nie mamy z kim podzielić się tymi wszytkimi obawami.

Nie jestem psycholożką ani psychoterapeutką. Jednak przygotowuję się do zawodu arteterapeutki i terapeutki zajęciowej, czyli osoby, która wspiera ludzi w trudnych sytuacjach życiowych. Jednym z moich celów, jest wspieranie Was w utrzymywaniu higieny i dobrostanu psychicznego, bo czuję, że jest to temat zaniedbany, a bardzo nam wszystkim potrzebny.

Dziś mam dla Was pomysł raczej długofalowy. Chciałabym go przedstawić w dwóch wersjach: samodzielnej i rodzinnej, bo jest to coś, co możemy zrobić zarówno dla siebie samych, jak i wspólnie z naszą rodziną.

Proponuję Wam dziennik wdzięczności. Brzmi banalnie? Pewnie tak. Ale chciałabym, żebyście teraz przez chwilę pomyśleli, na co zwracacie uwagę w ciągu dnia. Najpierw sami. Czy doceniacie, że możecie wyjść na spacer, poczytać dla przyjemności, uczyć się, wypić ciepłą kawę? Czy raczej skupiacie się na zmęczeniu, pośpiechu, tym, że jeszcze tyle rzeczy do zrobienia, a znowu stoicie w korku?

A teraz w rodzinie. Czy zauważacie, że Wasz partner/partnerka zrobił/zrobiła zakupy, czy doceniacie wspólne czytanie czy budowanie z klocków z dzieckiem? Czy raczej widzicie to, że naczynia znów nie umyte, pranie nie wstawione, kredki znów rozsypane i kolejna afera o nie ten kolor skarpetek?

W praktyce wdzięczności chodzi o to, by odwócić perspektywę. Nie o wypieranie trudnych spraw, czy sytuacji, nie o oszukiwanie się, że wszystko jest ok, kiedy nie jest. Ale o to, by nawet w cholernie trudnym dniu czy sytuacji dostrzegać te pozytywy, którym najczęściej nie poświęcamy uwagi w ogóle lub uważamy je za oczywiste.

Różne są sposoby na praktykowanie wdzięczności. Słoik z małymi karteczkami, pamiętnik, modlitwa, notatki w telefonie. Ja chcę Wam pokazać dziennik wdzięczności, ale w nieco innej formie.

Tradycyjny dziennik to słowa. Piszemy, opiujemy, porządkujemy, relacjonujemy. Ale możemy również rysować, malować, wyklejać. Takie aktywności bardziej sprzyjają uważności, bo częściej trwają dłużej niż pisanie ale też pozwalają wyrazić to, czego często nie potrafimy oddać słowami, a możemy wyrazić kolorami, kreską, techniką. Nie musimy umieć tego nazywać, ale będzie to dla nas pozytywne wrażenie, odczucie, które odczujemy, gdy do tego np. rysunku, wrócimy.

Jak to zrobić?

Możesz założyć zeszyt lub notatnki, w którym codziennie będziesz zostawiać ślad po sprawach, które danego dnia były dla Ciebie ważne, za które czujesz wdzięczność. Mogą to być rysunki, symbole, abstrakcje, do których użyjesz określonych kolorów. Wklejony bilet do kina, paragon za prezent dla samego/samej siebie. Zdjęcie ze spotkania z kimś ważnym, jedno słowo napisane kolorem, który oddaje wywoływane przez nie uczucie albo wrażenie.

A jak to zrobić z dzieckiem?

Tu również możecie prowadzić zeszyt, albo założyć teczkę, do której będziecie wkładać Wasze wspólne prace. Mam poczucie, że dużo czasu poświęcamy rozmowom z dziećmi o tych trudnych emocjach jak złość, zazdrość, smutek i temu, jak sobie z nimi radzić, a mało uwagi dajemy radości, dumie, wdzięczności, przyjemności, którą sprawia nam dana chwila. Kiedy usiądziemy z dzieckiem nad kartką i będziemy rysować to, co danego dnia było dla nas miłe, pokażemy mu, że w życiu nie uważamy tylko na to, co trudne, ale też to, co przyjemne. I tutaj w zasadzie wszystko zależy od Waszej inwencji, wieku dziecka, tego, co akurat macie pod ręką. Możecie rysować, wyklejać plasteliną, bibułą, malować farbami, przyklejać liście zebrane na wspólnym spacerze. Może to być narysowana jakaś sytuacja, symbol, przedmiot. Dla dzieci jest to też dużo łatwiejsze niż pisanie, bo po pierwsze, przez całkiem sporo lat nie potrafią tego robić. Po drugie, daje im możliwość wyrażenia siebie i samodzielnego działania. Bo oczywiście, możemy wspólnie pisać. Ale do pewnego momentu i w pewnym stopniu, odbiera to dziecku możliwość aktywnego współtworzenia dziennika.

A po co to wszystko robić?

Po pierwsze dlatego, że uczymy się dostrzegania pozytywów w naszym życiu, a to zmienia perspektywę jego przeżywania. Po drugie, dlajemy sobie przestrzeń na działanie twórcze, które relaksuje, wycisza układ nerwowy, pozwala być tu i teraz. Po trzecie, tworzymy sobie bazę pozytywnych wspomnień, swoich własnych lub rodzinnych, a to, w tym drugim przypadku, jest czynnikiem bardzo spajającym i tworzącym tożsamość grupy. I po czwarte – by w trudnych chwilach, móc sięgnąć do czegoś, co jest reprezentacją dobra w naszym życiu. A to najzwyczajniej w świecie nam pomaga. Dlaczego by więc nie zrobić tego dla samego/samej siebie? 😉

Tosia i las

Nadeszła jesień a wraz z nią długie popołudnia i wieczory. Siłą rzeczy, będziemy spędzać z naszymi dziećmi więcej czasu w domu. Dlatego mam dla Was propozycję: słuchowiska.

Wcześniej już pojawiła się Bajka o listku, dziś mam dla Was bajkę o Tosi i lesie. Podobnie jak poprzednia, tak i ta bajka inspirowana jest naturą. Są to bajki napisane w oparciu o relaksację autogenną Schultza, w której osoba uczestnicząca ma wyciszyć swój układ nerwowy poprzez poczucie ciężkości swojego ciała, ciepła, skupieniu się na oddechu i biciu serca. W pracy z dziećmi do tego celu wykorzystuje się właśnie bajki.

Tosia i las to bajka skupiająca się w dużej mierze na oddechu, dlatego chcę zaproponować Wam aktywność, która również ćwiczy oddech dziecka o dodatkowo jest bardzo przyjemną pracą plastyczną.

Przygotuj:

  • arkusz papieru, taki jaki masz
  • Marker/ołówek/długopis
  • Mocno rozwodnione farby w ulubionych kolorach
  • Słomkę

Wykonanie:

Na arkuszu papieru narysuj drzewo: pień i galezie. Nakładajcie z dzieckiem kolorowe plamy farby w koronie drzewa, a następnie rozprowadźcie je dmuchając przez słomkę.*

wykonanie i foto: Anna Mitura

Proste, prawda?

Jeśli spodobała Ci się moja propozycja na jesienne popołudnie z dzieckiem, będzie mi miło, jeśli udostępnisz ją u siebie 🙂

* inspiracja do pracy plastycznej pochodzi z książki Ani Weber Rok wychowania przez sztukę