Relaksacja – co to oznacza?

We wpisie Selfcare zabija “cnoty niewieście” wspominałam, że jedną z rzeczy, które robię dla siebie jest relaksacja. No dobrze, ale czym jest relaksacja? W tym tekście spieszę z odpowiedzią 🙂

Czym jest relaksacja?

Według psychologii relaksacja jest procesem wchodzenia w stan relaksu. Stan ten osiąga się za pomocą treningów relaksacyjnych.

W książce “Autopsychoterapia” Stanisław Siek pisze:

Ćwiczenia relaksacji są zabiegami mającymi na celu wprowadzenie organizmu w stan relaksu, odprężenia.

Stanisław Siek “Autopsychoterapia” s. 112

Ćwiczenia relaksacyjne mają na celu obniżenie napięcia mięśni i zmniejszeniu fizjologicznej aktywności organizmu.

Jak działa relaksacja?

Przyjrzyjmy się więc temu, jak ogólnie działa relaksacja.

Nasz ogranizm doświadcza stanów napięcia, które są wywoływane przez niewyrażone emocje, lęki, stres lub zmęczenie fizyczne. Jeśli nie rozładowujemy tych napięć, doświadczamy bólu np. w jamie brzusznej, klatce piersiowej i głowie. Bardzo często napięcia te mogą towrzyszyć nam każdego dnia, utrudniając codzienne funkcjonowanie.

W ćwiczeniach relaksacyjnych chodzi o to, by rozluźnić te napięte mięśnie. W stanie relasku stają się one miękkie i ciężkie.

Stan relaksu możemy osiągnąć przez praktykę uważności [mindfulness], skupienie się na oddechu czy przez programy relaksacyjne oparte na autosugestii.

Co daje relaksacja?

Relaksacja jest skuteczną metodą samopomocy psychologicznej. Dzięki temu, że stan relaksu jest bardzo przyjemny, możemy osiągnąć wewnętrzny spokój, rozluźnienie, odprężenie. To z kolei pozytywnie wpływa na obraz siebie, samoakceptację i wiarę w siebie. Regularne ćwiczenia relaksacyjne poprawiają jakość naszego życia. Sprawiają, że organizm lepiej się regeneruje i lepiej odpoczywa.

Siek w książce “Autopsychoterapia” pisze, że treningi relaksacyjne przeciwdziałają zmęczeniu i służą szybkiej regeneracji psychicznej.

Relaksacja – metody

Istnieje kilka metod relaksacji. Przy posiadaniu podstawowej wiedzy na ich temat, możemy całkiem skutecznie wykonywać ćwiczenia relaksacyjne samodzielnie. W tym tekście jednak chcę przedstawić Wam metody relaksacji, z których sama korzystam: relaksację Jacobsona i trening autogenny Schultza.

  1. Relaksacja Jacobsona

inaczej relaksacja progresywna, trening neuromięśniowy lub Progresywna Relaksacja Mięśni. Ta metoda relaksacji została opracowana w latach 30 XX wieku przez lekarza Edmunda Jacobsona. Trenig neuromięśniowy polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni. Ćwiczenia powinny odbywać się w ciszy i w pomieszczeniu, w którym nikt nie będzie nam przeszkadzał. Można ćwiczyć leżąc lub siedząc.

Relaksacja Jacobsona – efekty

Wśród efektów relaksacji progresywnej Jacobson wymienia:

  • przeciwdziałanie stanom lękowym
  • dostarczenie przyjemnych doznań
  • poprawa samopoczucia
  • zmniejszenie nadciśnienia
  • poprawa pracy serca
  • lepsza praca żołądka i jelit
  • zmniejszenie “nerwowości”
  • korzystny wpływ na dobry sen

2. Relaksacja autogenna Schultza

inaczej trening autogenny Schultza. Opracowany przez Johannesa Schultza, niemieckiego psychiatrę. Sam Schultz określał trening autogenny jako metodę, dzięki której możemy oddziaływać na własny organizm i psychikę poprzez wejście w stan odprężenia i koncentracji. Relaks w tym rodzaju treningu osiąga się przez wyobrażanie sobie i doznawanie uczucia ciężkości w ciele [autosugestia]. Ćwiczenia można wykonywać w pozycji leżącej, półleżącej, siedzącej lub stojącej.

Trening autogenny Schultza – efekty

Stosowanie treningu autogennego ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne:

  • pozwala uzyskać lepszy wgląd w siebie przez koncentrację na wrażeniach płynących z ciała
  • łagodzi stany lękowe
  • zmniejsza pobudzenie
  • zmniejsza uczucie znużenia i zmęczenia
  • pozytywnie wpływa na sen

Czy relaksacja pomaga?

Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że tak, relaksacja działa. Widzę u siebie wymienione wcześniej korzyci płynące z treningów relaksacyjnych: obniżenie napięcia, mniejszą nerwowość, zmniejszenie nasilenia bólu w barkach, ramionach i głowie. Łatwiej też jest mi się skoncentrować na wykonywanym zadaniu, lepiej rozpoznaję sygnały płynące z mojego ciała a przez to również emocje.

Ćwiczenia relaksacyjne są skuteczną i prostą metodą na codzienny selfcare, zadbanie o siebie i zachowywanie higieny psychicznej w codzienności 🙂

Jeśli mój tekst był dla Ciebie przydatny, będzie mi miło, jeśli go udostępnisz i podasz dalej! 🙂

Selfcare zabija “cnoty niewieście”

W niedawnych wypowiedziach o “cnotach niewieścich” padł zarzut w stronę kobiet, że skupiają się na sobie. Autor widzi w tym “upadek obyczajów”. Ja widzę szansę.

W końcu kobiety zdobywają się na odwagę, żeby zadbać o siebie. Przez pokolenia byłbyśmy żywicielkami, pocieszycielkami, pracownicami, gospodyniami, żonami, matkami, kochankami. Rodziłyśmy i wychowywałyśmy dzieci, i najlepiej, żebyśmy odrazu z porodu poszły w pole.

Wspaniale, że dojrzałyśmy do tego, by powiedzieć sobie: jestem ważna, że dbamy o swoje zdrowie, odpoczynek, rozwijamy swoje pasje. Możemy być z siebie dumne ♥

Każda z nas dba o siebie na różne sposoby, bo każda z nas jest inna i ma inne potrzeby. Chcę podzielić się z Wami tym, co mi robi dobrze i sprawia, że czuję się zadbana i zaopiekowana.

Sen

żródło: canva.com

To chyba podstawa mojego selfcare’u. Niedobór snu sprawia, że jestem rozdrażniona, zniecierpliwiona, szybko wybucham. Dlatego dbam, by spać tyle, ile potrzebuję. W dni, kiedy czuję się wyjątkowo zmęczona, bywa że kładę się o dwudziestej. Jestem szczęśliwa, że dorosłam do momentu, w którym stwierdzenie “sen jest dla słabych” schowałam głęboko między bajki.

Kąpiel

źródło: canva.com

Tak, wiem, to mało eco. Ale kąpiel w ciepłej wodzie z pianą lub innymi dodatkami, bardzo mnie odpręża. Do tego książka i mam wszystko, czego potrzebuję do szczęścia.

Podcasty

źródło: canva.com

Słuchanie podcastów to dla mnie nie tylko sposób na zdobywanie wiedzy. To także metoda na relaks. Lubię w drodze do pracy lub na długim spacerze słuchać kojących kobiecych głosów. Bo tak się złożyło, że słucham podcastów nagrywanych przez kobiety. Które z resztą bardzo Wam polecam:

Książki

źródło: canva.com

Kocham książki. Kocham w nich chyba wszystko: zapach, papier, grafiki i ilustracje, projekty okładek, no i oczywiście treść.

Czytam codziennie, chociaż przez kilka minut. Bo niestety zdarza się, że w intensywne dni robocze mam albo bardzo mało czasu, albo bardzo mało siły. Jednak jest to coś, czego staram się nie zaniedbywać. O tym dlaczego, bardziej szczegółowo pisałam we wpisie o biblioterapii, który znajdziecie TU.

Dziennik

źródło: canva.com

Pamiętniki i dzienniki wydają się infantylne. Jednak wcale tak nie jest! Psychologia potwierdza, że jest to skuteczny sposób autoterapii. Jednak zanim przejdziemy do dowodów naukowych, podzielę się z Wami tym, co mi daje pisanie w dzienniku:

  • pozwala zobaczyć swoje myśli i się do nich zdystansować
  • pozwala zwerbalizować myśli, odczucia i wrażenia
  • sprawia, że moja głowa nie musi skupiać się tak bardzo na myślach, które produkuje, bo zostają zapisane
  • pozwala przelać emocje na papier, nie tylko za pomocą słów, ale też rysunków, symboli, kolorów
  • obniża napięcie związane ze stresem

A teraz spójrzmy, co na ten ten temat ma do powiedzenia psychologia.

Profesorowie psychologii Richard Slatcher i James Pennebaker to specjaliści, którzy interesują się ekspresywnym pisaniem i tym, jak prowadzenie dziennika wpływa na nasze poczucie szczęścia, zdrowie i związki. Poprosili więc badanych, o codzienne zapisywanie swoich emocjonalnych doświadczeń i ustalili, że uczestnicy, którzy prowadzili dziennik, czuli się lepiej i rzadziej zgłaszali się do lekarza. (…) Przy stosunkowo niskich kosztach pisanie przynosi widoczne korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego, pomaga nazwać doświadczane emocje, poukładać sobie myśli i spojrzeć na nie z boku.

Hania Sywula W głowie się poprzewracało, s. 208

Relaksacja

źródło: canva.com

Programy relaksacyjne również stały się obowiązkowym punktem mojego dnia. To czas, w którym skupiam się tylko na sobie, na moim ciele i chwili obecnej, dzięki czemu jestem spokojniejsza, wyciszam się, rozluźniam ciało i uwalniam skumulowane w nim napięcia i emocje.

Korzystam z programów treningów autogennych Schultza oraz Progresywnej Relaksacji Mięśni Jacobsona nagranych przez psychologa Mateusza Banaszkiewicza.

Afirmacje i chwile uważności w ciągu dnia

źródło: canva.com

Bardzo często ciężko jest mi znaleźć godzinę w całości, którą mogłabym poświęcić dla siebie. Praca, nauka, zakupy, zadania mamy i żony to naprawdę dużo. A doba nadal ma tylko 24 godziny.

Dlatego staram się łapać momenty, w których mogę powiedzieć sobie: “jestem w porządku”, “lubię siebie”, “wszystko, co czuję jest w porządku”. W tych krótkich momentach staram się też pamiętać o ćwiczeniach oddechowych, krótkim rozciąganiu czy rozmasowaniu bolących ramion albo zaciśniętych szczęk. Dzięki temu mam poczucie, że przez cały dzień zrobiłma dużo dobrego dla siebie, mimo że są to rzeczy zajmujące kilka minut i nie wymagające właściwie niczego.

Jeśli macie ochotę skorzystać z moich propozycji na afiracje i chwile dla ciała, możecie pobrać za darmo afirmacje i/lub ćwiczenia dla ciała Osiędbasie

Życzliwość dla siebie

źródło: canva.com

Codzienne dbanie o siebie, wykorzystywanie afirmacji, proste ćwiczenia, relaksacje są bardzo ważne dla zachowania równowagi i zdrowia psychicznego.

Niech nikt nam nie wmówi, że skupiając się na sobie jesteśmy leniwe, egoistyczne czy jakiekolwiek jeszcze.

Jesteśmy ważne i nasze potrzeby są ważne. Na co dzień dajemy z siebie bardzo dużo, a jeśli trwamy w ciągłym napięciu, wyczerpaniu, głodzie fizycznym i emocjonalnym, to zamiast “cnót niewieścich” prezentujemy złość, agresję i zniechęcenie.

Zostawmy więc “conty niewieście” specjalizującym się w nich starszym panom, a my zadbajmy o siebie i o to, czego naprawdę potrzebujemy.

Co dają książki? Biblioterapia

Pewni znani Starsi Panowie śpiewali, że piosenka jest dobra na wszystkoI oczywiście mieli rację. O wpływie muzyki na emocje pisałam tu. Dziś jednak, myśląc o panaceum na bolączki wszelakie, myślę o książce.

Mając ostatnio dość trudny i stresujący czas, zastanawiałam się, co mogę zrobić, by sobie pomóc. Męczyć się nie lubię, więc ćwiczenia fizyczne odpadają. Zresztą, z pracy z maluchami wracam tak zmęczona fizycznie, że dokładanie sobie odniosłoby odwrotny skutek. A może nie? Malowanie, rysowanie, wyklejanie – potem mam bałagan, a bałagan mnie stresuje. Pomyślałam więc, co sprawia mi największą przyjemność, na co zawsze najbardziej czekam. Odpowiedź brzmiała: na moment wieczornej ciszy z książką.

Dlatego właśnie poświęcam codziennie, chociaż chwilę na przeczytanie rozdziału książki, inspirującego artykułu, wiersza czy opowiadania.

Czytanie pozwala mi oderwać się od codziennych problemów. Przenieść się w świat zupełnie inny niż mój. Poznać inną perspektywę, dowiedzieć się, jak żyją inni ludzie. Poczuć, że ktoś przeżywa coś podobnego, jak ja. Pobudzić szare komórki, czerpać przyjemność ze słów, tego, jak układają się w zdania, zdania w akapity.

Co jest dla mnie szczególnie ważne, jest to aktywność CICHA i SAMODZIELNA. Jestem introwertyczką. Kocham ciszę, mój wewnętrzny świat, najlepiej odpoczywam sama, w moim domu. Moja codzienna aktywność znacznie jednak od tego odbiega. Spędzam codziennie 8 godzin z grupą szalonych dwulatków. Po tym czasie odbieram moją osobistą dwulatkę i wracam z nią do domu. Życie introwertycznych rodziców nie jest proste. Dlatego ten czas bycia ze sobą jest mi potrzebny tak samo, jak obiad, porcja serotoniny w kapsułce czy ubranie się adekwatnie do pogody.

Mając też wiedzę z zakresu arteterapii, świadomie stosuję auto biblioterapię jako codzienny selfcare. Czytanie nie tylko jest formą zdobywania wiedzy. Posiada również szereg innych funkcji: kompensuje poczucie bezsensu, inspiruje do pewnych zachowań, pomaga rozwiązywać życiowe zadania, kształtuje umiejętności werbalne i estetyczne, uwrażliwia na doznania płynące z wewnątrz oraz z zewnątrz, kształtuje system wartości i cele życiowe, pozwala na przeżycie nieuświadomionych uczuć, daje możliwość odreagowania i w końcu – zapewnia rozrywkę.

Cieszy mnie również fakt, że zaczęłam oddzielać czytanie w celu zdobywania wiedzy i czytanie jako formę dbania o higienę psychiczną. Nie za bardzo bowiem relaksowała mnie wieczorna lektura poradnika o żywieniu dzieci, ale powieść, opowiadanie czy esej już tak.

Jestem ciekawa, jaką rolę w Waszym życiu odgrywają książki i czy lektura też Was odpręża, a może wręcz przeciwnie – nudzi Was i stresuje? 🙂

Do przeczytania w następnym wpisie!