Muzyka relaksacyjna

Na stronie RELAKSACJE znajdziecie darmową relaksację do pobrania. Jest to relaksacja/medytacja do utworu muzycznego. W tym wpisie znajdziecie więcej muzyki relaksacyjnej Youtube.

Jeśli szukasz muzyki, która pomoże Ci się wyciszyć, zrelaksować lub skupić, to poniższa playlista jest dla Ciebie.

Muzyka dla relaksu jest doskonała nie tylko do praktyki medytacji. Możesz słuchać muzyki relaksacyjnej:

  • do kąpieli
  • do snu
  • do pracy
  • by zredukować napięcie i stres
  1. Arvo Pärt- Spiegel im Spiegel

2. Erik Satie: Gymnopédies & Gnossiennes

3. Usypianka Pomelody

4. Laboratorium Pieśni – Lecieli żurauli

5. Straight Story Soundtrack – Laurens Walking

Jak zacząć prowadzić bullet journal? Czyli metoda na prowadzenie dziennika

Wpis we współpracy z księganią internetową czytam.pl

Dziś chcę rozwinąć temat, który także poruszałam we wpisie “Self care” zabja “cnoty niewieście”, mianowicie prowadzenie dziennika.

Pisanie jako terapia

Pisanie ekspresywne, czyli takie, w którym wyrażamy swoje emocje i stany, jest formą terapii czy autoterapii. Pozwala wejść w świat swoich uczuć, zrozumieć je, zobaczyć z innej perspektywy.

Nie jest ważne to, w jaki sposób piszemy w dzienniku. Nie musimy myśleć o formie, treści i poprawności gramatycznej. Chodzi o to, by przelać to, co przeżywamy na papier i tym samym, oczyścić głowę i pozbyć się napięcia.

Pisanie jako terapia przynosi szereg korzyści:

  • pozwala się zrelaksować
  • pozwala spojrzeć na swoje problemy z dystansu
  • poprawia nastrój
  • redukuje stres
  • pozwala zobaczyć i nazwać swoje emocje

Bullet journal – zeszyt w kropki

Do pisania i tworzenia swojego dziennika świetnie nadaje się tzw “bullet journal” czyli zeszyt w kropki. Można w nim nie tylko pisać, ale również szukać graficznej formy wyrazu.

W książce “Bullet journal 101 pomysłów na zaplanowanie stronwydawnictwa Publicat znajdziemy świetne koncepcje na prowadzenie dziennika.

Oprócz treści i ubierania swoich myśli w słowa, graficzna oprawa bullet journala ma również właściwości arteterapeutyczne.

W “Bullet journal 101 pomysłów na zaplanowanie stron” znajdują się pomysły na mood tracker, czyli śledzenie nastrojów, trening wdzięczności, określanie celów czy dziennik artystyczny.

Oprócz wzorów i podpowiedzi, jak zaplanować strony bullet journala autorka zawarła też krótke wstępy do każdego rodziału oraz listę pytań, pomagającą prowadzić dziennik. Dla przykładu, przytoczę fragment wstępu do rodziału “Kontroluj swój nastrój”, czyli mood tracker.

Śledząc wizualnie swój nastrój mam kontrolę nad własnym samopoczuciem (…) Możliwość spojrzenia na to, jak się czuję przez dłuższy czas oraz co ma wpływ na moje samopoczucie, jest bardzo interesująca. Nastrój zależy od wielu czynników, dlatego warto pomyśleć, które z nich jesteśmy w stanie zmienić.

“Bullet journal 101 pomysłów na zaplanowanie stron” Helen Colebrook

“Bullet journal 101 pomysłów na zaplanowanie stron” pokazuje, że prowadzenie dziennika może być urozmaicone. Zachęca też do kreatywności i ekspresji nie tylko na poziomie słów, ale też twórczości plastycznej.

Prowadzenie dziennika nie jest przeznaczone tylko dla nastolatek i niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia i równowagi psychicznej. Zawsze warto spróbować ♥

Selfcare zabija “cnoty niewieście”

W niedawnych wypowiedziach o “cnotach niewieścich” padł zarzut w stronę kobiet, że skupiają się na sobie. Autor widzi w tym “upadek obyczajów”. Ja widzę szansę.

W końcu kobiety zdobywają się na odwagę, żeby zadbać o siebie. Przez pokolenia byłbyśmy żywicielkami, pocieszycielkami, pracownicami, gospodyniami, żonami, matkami, kochankami. Rodziłyśmy i wychowywałyśmy dzieci, i najlepiej, żebyśmy odrazu z porodu poszły w pole.

Wspaniale, że dojrzałyśmy do tego, by powiedzieć sobie: jestem ważna, że dbamy o swoje zdrowie, odpoczynek, rozwijamy swoje pasje. Możemy być z siebie dumne ♥

Każda z nas dba o siebie na różne sposoby, bo każda z nas jest inna i ma inne potrzeby. Chcę podzielić się z Wami tym, co mi robi dobrze i sprawia, że czuję się zadbana i zaopiekowana.

Sen

żródło: canva.com

To chyba podstawa mojego selfcare’u. Niedobór snu sprawia, że jestem rozdrażniona, zniecierpliwiona, szybko wybucham. Dlatego dbam, by spać tyle, ile potrzebuję. W dni, kiedy czuję się wyjątkowo zmęczona, bywa że kładę się o dwudziestej. Jestem szczęśliwa, że dorosłam do momentu, w którym stwierdzenie “sen jest dla słabych” schowałam głęboko między bajki.

Kąpiel

źródło: canva.com

Tak, wiem, to mało eco. Ale kąpiel w ciepłej wodzie z pianą lub innymi dodatkami, bardzo mnie odpręża. Do tego książka i mam wszystko, czego potrzebuję do szczęścia.

Podcasty

źródło: canva.com

Słuchanie podcastów to dla mnie nie tylko sposób na zdobywanie wiedzy. To także metoda na relaks. Lubię w drodze do pracy lub na długim spacerze słuchać kojących kobiecych głosów. Bo tak się złożyło, że słucham podcastów nagrywanych przez kobiety. Które z resztą bardzo Wam polecam:

Książki

źródło: canva.com

Kocham książki. Kocham w nich chyba wszystko: zapach, papier, grafiki i ilustracje, projekty okładek, no i oczywiście treść.

Czytam codziennie, chociaż przez kilka minut. Bo niestety zdarza się, że w intensywne dni robocze mam albo bardzo mało czasu, albo bardzo mało siły. Jednak jest to coś, czego staram się nie zaniedbywać. O tym dlaczego, bardziej szczegółowo pisałam we wpisie o biblioterapii, który znajdziecie TU.

Dziennik

źródło: canva.com

Pamiętniki i dzienniki wydają się infantylne. Jednak wcale tak nie jest! Psychologia potwierdza, że jest to skuteczny sposób autoterapii. Jednak zanim przejdziemy do dowodów naukowych, podzielę się z Wami tym, co mi daje pisanie w dzienniku:

  • pozwala zobaczyć swoje myśli i się do nich zdystansować
  • pozwala zwerbalizować myśli, odczucia i wrażenia
  • sprawia, że moja głowa nie musi skupiać się tak bardzo na myślach, które produkuje, bo zostają zapisane
  • pozwala przelać emocje na papier, nie tylko za pomocą słów, ale też rysunków, symboli, kolorów
  • obniża napięcie związane ze stresem

A teraz spójrzmy, co na ten ten temat ma do powiedzenia psychologia.

Profesorowie psychologii Richard Slatcher i James Pennebaker to specjaliści, którzy interesują się ekspresywnym pisaniem i tym, jak prowadzenie dziennika wpływa na nasze poczucie szczęścia, zdrowie i związki. Poprosili więc badanych, o codzienne zapisywanie swoich emocjonalnych doświadczeń i ustalili, że uczestnicy, którzy prowadzili dziennik, czuli się lepiej i rzadziej zgłaszali się do lekarza. (…) Przy stosunkowo niskich kosztach pisanie przynosi widoczne korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego, pomaga nazwać doświadczane emocje, poukładać sobie myśli i spojrzeć na nie z boku.

Hania Sywula W głowie się poprzewracało, s. 208

Relaksacja

źródło: canva.com

Programy relaksacyjne również stały się obowiązkowym punktem mojego dnia. To czas, w którym skupiam się tylko na sobie, na moim ciele i chwili obecnej, dzięki czemu jestem spokojniejsza, wyciszam się, rozluźniam ciało i uwalniam skumulowane w nim napięcia i emocje.

Korzystam z programów treningów autogennych Schultza oraz Progresywnej Relaksacji Mięśni Jacobsona nagranych przez psychologa Mateusza Banaszkiewicza.

Afirmacje i chwile uważności w ciągu dnia

źródło: canva.com

Bardzo często ciężko jest mi znaleźć godzinę w całości, którą mogłabym poświęcić dla siebie. Praca, nauka, zakupy, zadania mamy i żony to naprawdę dużo. A doba nadal ma tylko 24 godziny.

Dlatego staram się łapać momenty, w których mogę powiedzieć sobie: “jestem w porządku”, “lubię siebie”, “wszystko, co czuję jest w porządku”. W tych krótkich momentach staram się też pamiętać o ćwiczeniach oddechowych, krótkim rozciąganiu czy rozmasowaniu bolących ramion albo zaciśniętych szczęk. Dzięki temu mam poczucie, że przez cały dzień zrobiłma dużo dobrego dla siebie, mimo że są to rzeczy zajmujące kilka minut i nie wymagające właściwie niczego.

Jeśli macie ochotę skorzystać z moich propozycji na afiracje i chwile dla ciała, możecie pobrać za darmo afirmacje i/lub ćwiczenia dla ciała Osiędbasie

Życzliwość dla siebie

źródło: canva.com

Codzienne dbanie o siebie, wykorzystywanie afirmacji, proste ćwiczenia, relaksacje są bardzo ważne dla zachowania równowagi i zdrowia psychicznego.

Niech nikt nam nie wmówi, że skupiając się na sobie jesteśmy leniwe, egoistyczne czy jakiekolwiek jeszcze.

Jesteśmy ważne i nasze potrzeby są ważne. Na co dzień dajemy z siebie bardzo dużo, a jeśli trwamy w ciągłym napięciu, wyczerpaniu, głodzie fizycznym i emocjonalnym, to zamiast “cnót niewieścich” prezentujemy złość, agresję i zniechęcenie.

Zostawmy więc “conty niewieście” specjalizującym się w nich starszym panom, a my zadbajmy o siebie i o to, czego naprawdę potrzebujemy.

Jak zadbać o siebie? Osiędbasie

Niedawno umieściłam na stronie darmowe afirmacje. Są to krótkie zdania mające pomóc w zmianie negatywnych przekonań o sobie samym.

Skąd w ogóle wziął mi się taki pomysł?

W moim procesie psychoterapii doszłam ostatnio do miejsca, w którym stanęłam przed wielkim murem zbudowanym z przekonań. Dotyczą one praktycznie wszystkiego: świata, zdarzeń, innych osób, ale też mnie samej.

Przekonania nie są czymś wrodzonym. Nabywamy ich obserwując naszych rodziców i innych znaczących dorosłych, zdobywając doświadczenia w relacjach z innymi osobami. Są jak cegiełki, z których buduje się nasz ogląd świata. Co ważne, przyjmujemy je automatycznie i bezkrytycznie, traktując je jako prawdę o świecie.

Kluczowe przekonania są w nas bardzo silnie zakorzenione, traktujemy je jako prawdę i coś oczywistego. Często nie jesteśmy ich świadomi i nie zdajemy sobie sprawy, gdy automatycznie się aktywizują.

“W głowie siępoprzewracało” Hania Sywula

W psychoterapii człowiek staje się ich świadomy. Dostrzega je i zauważa, że nie wyszystkie przekonania są zdrowe, dobre i prawdziwe.

Uświadamiając sobie moje własne przekonania o sobie samej zrozumiałam, że bez pracy nad nimi nie jestem w stanie wyzdrowieć. Wiele z moich przekonań jest bardzo krzywdzących i osądzających. Uświadamiając je sobie, słysząc w swojej głowie, zaczynam się kulić i mam ochotę się schować.

Nie można się schować przed sobą!

Kiedy inny człowiek mówi nam przykre rzeczy, obraża nas, jest agresywny i nieżyczliwy, możemy odejść, nie spotykać się z tą osobą. Inaczej jest w przypadku nas samych.

Za każdym razem, kiedy popełnię błąd, pomyślę coś, czego “nie powinnam”, zachowam się nie tak, jakbym chciała, w mojej głowie odzywa się krytyczny głos: “jesteś beznadziejna”, “nic nie umiesz”, “nikt cię nie lubi”, “nie nadajesz się do tego”.

Nie można od tego uciec, ale można to zmienić!

Zmiana przekonań

Dlatego właśnie stworzyłam Osiędbasie. Są one opozycją do moich przekonań, ale mam poczucie, że nie tylko moich. Myślę, że każda i każdy z nas mierzy się z podobnymi myślami.

Jak to zrobić?

Kiedy uda mi się przyłapać niezdrowe przekonanie na gorącym uczynku, nie odrzucam go ani nie słucham. Zatrzymuję się, przyglądam mu się i wypowiadam lub zapisuję nowe, zdrowe przekonanie. Na przykład: kiedy spotykam się z niechęcią ze strony innych osób, pojawia się przekonanie “nikt cię nie lubi”. W jego miejsce mówię lub zapisuję “są osoby, które mnie lubią” a przede wszystkim “LUBIĘ SIEBIE”.

grafika Anna Mitura

Niestety, najczęściej takie przekonania uaktywniają się w momentach, w których jesteśmy rozemocjonowani, przygnębieni lub nie panujemy nad sobą. Stąd “odpalenie” znanego schematu.

Właśnie dlatego przygotowałam już gotowe zdania, które możesz wydrukować, przykleić do lustra w łazience, włożyć do portfela czy przyczepić na lodówkę. Za każdym razem, kiedy w Twojej głowie aktywuje się jakieś dysfunkcyjne przekonanie, spójrz na afirmację i zastąp je nowym, zdrowym przekonaniem.

Wierzę w to, że stając się życzliwymi dla siebie samych, możemy stać się bardziej życzliwi dla innych. Przede wszystkim jednak, możemy odjąć sobie cierpienia i trudu przebywania we własnej głowie, która często nie jest dla nas przyjazna.

Jeśli jesteś gotowa_y stać się dla siebie bardziej życzliwą osobą, pobierz afirmacje i zacznij myśleć o sobie dobrze ♥

Powodzenia! ♥